Pour chaque exercice, allongez-vous les yeux fermés, au calme et de préférence les jambes pliées, les talons proches des fesses. Cette position soulage la zone lombaire et la zone abdominale. Au début, les exercices sont plus ou moins faciles à effectuer selon les personnes. Persistez et les bienfaits se feront rapidement sentir.
La conscience de la respiration
L’exercice vous permet de vous recentrer, de revenir dans l’ici et maintenant, en vous concentrant sur votre souffle.
Inspirez doucement et profondément par le nez en vous concentrant sur la sensation d’air frais sur tout son trajet jusqu’aux poumons, puis soufflez longuement par la bouche en vous concentrant sur la sensation de l’air sur vos lèvres.
Répétez l’exercice à volonté.
La respiration abdominale, voie royale vers la détente
En plus de mieux oxygéner le corps et le cerveau, cet exercice calme tout le système nerveux végétatif (les fonctions automatiques de l’organisme, digestion, respiration, circulation artérielle et veineuse, sécrétion et excrétion). Il permet de retrouver le calme nécessaire au sommeil.
Placez les mains sur le ventre et pratiquez quelques respirations naturelles (comme dans l’exercice précédent). Inspirez profondément par le nez en laissant votre ventre se gonfler sans bouger la cage thoracique. Gardez la position, retenez le souffle puis expirez en laissant toute la zone abdominale se relâcher. Le ventre se dégonfle tout seul et retrouve sa position naturelle.
Répétez l’exercice à volonté.
L’expiration longue, recentrage et apaisement du mental
En soufflant deux fois plus longuement qu’en inspirant, l’exercice favorise la respiration profonde et aide à retrouver sa respiration abdominale.
Inspirez doucement pendant 4 secondes en gonflant le ventre, retenez le souffle pendant 2 secondes puis expirez profondément pendant 8 secondes en vidant l’air des poumons. Soufflez au maximum, jusqu’à contracter vos abdominaux en essayant de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Les poumons vidés, retenez la respiration pendant 2 secondes.
Pour recommencer l’exercice, laissez venir l’inspiration suivante en laissant le ventre se gonfler tout seul sur 4 secondes. Comptez mentalement, la concentration et le recentrage seront immédiats.
Répétez l’exercice à volonté.
La lecture du corps, perception de l’harmonie
Concentrez-vous d’abord sur les sensations, même très subtiles, dans vos orteils. La chaleur peut-être, les picotements ou uniquement le contact du drap. Intéressez-vous ensuite aux sensations dans toutes les zones de vos pieds et remontez consciemment tout le long des jambes en laissant se diffuser les sensations dans votre corps.
Ressentez les zones du bassin, de la zone lombaire, de la zone abdominale, jusqu’aux épaules, puis redescendez le long des bras jusqu’au bout des doigts.
Depuis les épaules, prenez conscience de votre nuque, puis de votre tête dans sa globalité, du visage jusqu’au sommet du crâne.
Pour terminer, concentrez-vous sur les sensations qui se diffusent dans votre corps tout entier, du sommet de la tête, jusqu’au bout des doigts et des orteils.
par Ophélie Ostermann.
Pour en savoir plus : www.sophro-existentielle-nancy.fr
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