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Publié par Maître ZEN

  • Plus personne n’échappe aujourd’hui au stress. Comment en contrer les effets sans prendre de médicaments ?
  • Focus sur quatre méthodes simples, faciles à utiliser et extrêmement efficaces.

 

 

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La cohérence cardiaque:

Dans quel cas:

Pour vivre sereinement toutes les situations de stress de la vie courante et professionnelle. En prévision d'une situation stressante (examen, entretien d'embauche, prise de parole en public...)

Le principe:

La cohérence cardiaque est la méthode anti-stress la plus simple et la plus rapide à mettre en œuvre. Elle est accessible à tous. Elle réduit le niveau de stress ressenti en ralentissant et en synchronisant le rythme respiratoire et le rythme cardiaque. Elle s’obtient grâce à une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minutes (inspir en 5 secondes, expir en 5 secondes) : le rythme cardiaque et la respiration se synchronisent et entrent alors en résonance.

En cohérence cardiaque, il se produit un ensemble de réactions biochimiques démontrées scientifiquement : le taux de cortisol (hormone du stress) baisse, tandis que celui de certains neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, ocytocine) augmente. La sensation de calme, d’apaisement et de bien-être est immédiate et dure plusieurs heures.

Comment pratiquer:

La cohérence cardiaque peut se pratiquer seul, avec l’aide d’un manuel pratique. L’apprentissage se fait en 7 à 10 jours. On peut aussi s’initier en quelques séances chez un thérapeute ou s’équiper d’un logiciel de cohérence cardiaque qui accompagne les mouvements respiratoires (Stress Pilot). Pour en ressentir les effets, il est nécessaire d’effectuer 5 minutes de cohérence cardiaque 3 fois par jour : 1 séance le matin, 1 à midi, 1 le soir. Après une semaine d'exercices réguliers, les premiers résultats sont perceptibles.

Plus d’info:

Site : www.coherencecardiaque.ca

Livres : Maigrir par la cohérence cardiaque et 6 ordonnances anti-stress

Application Iphone : Respiroguide

 

La relaxation-récupération

Dans quel cas:

Idéal pour récupérer de l’ensemble du stress accumulé durant la journée. Elle est suffisante dès lors que la qualité de vie n’est pas réellement affectée (pas de dépression ou de burn out).

Le principe:

La détente corporelle est un état physiologique à l’exact opposé du stress. Elle s’obtient grâce à la respiration abdominale, celle que l’on adopte spontanément quand on dort. Elle s’accompagne d’exercices de relaxation allongé, qui consistent à passer tout le corps en revue, en contractant et en relaxant successivement les groupes musculaires, des pieds jusqu’aux muscles de la face. Le ressenti est rapide. Le corps se détend totalement.

Comment pratiquer:

La relaxation se pratique chez soi, dans un endroit calme, le soir après le travail. On s’allonge et on se laisse guider par une voix enregistrée (ou téléchargée gratuitement sur le site www.outburnout.fr) afin de se concentrer sur des sensations agréables de détente et de bien-être et sur sa respiration.

Une séance doit durer au minimum 25 minutes et être renouvelée 3 à 4 fois par semaine. On peut aussi s’initier en quelques séances chez un relaxologue, un psychiatre ou psychologue spécialiste du stress.

Plus d’info:

Site : www.outburnout.fr

Livre : 6 ordonnances anti-stress

 

La méditation en pleine conscience (Mindfullness):

Dans quel cas:

En cas de stress chronique avec risque d’épuisement physique et psychique (burn out). Les batteries sont complètement à plat. La déprime est là, peut-être même la dépression.

Le principe:

Réel travail de fond pour remonter la pente, la méditation en pleine conscience est dérivée des techniques bouddhistes, sans pour autant avoir un but spirituel. Depuis plus de dix ans, elle est employée dans un cadre thérapeutique par des psychiatres ou psychologues pour soigner les récidives de dépression ou les effets du stress. Elle aide à se libérer des pensées dévalorisantes ou des ruminations qui sapent le moral. Concrètement, il s’agit de se placer dans un état de conscience spécifique et de porter son attention sur le moment présent (« pleine conscience »), les pensées et humeurs qui nous traversent, sans les juger, pour peu à peu s’en détacher émotionnellement.

Comment pratiquer:

Avec un thérapeute au début pour apprendre la bonne posture, les bonnes techniques et acquérir les automatismes. Ces programmes de réduction du stress par la méditation en pleine conscience (MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction) sont désormais bien codifiés : ils ont lieu en petits groupes sur une durée de 2 mois, à raison de plusieurs séances par semaine. Un engagement personnel dans le temps est le gage du succès que remporte cette méthode. La pratique se poursuit ensuite à domicile.

Plus d’info:

www.outburnout.fr

Livre : 6 ordonnances anti-stress

Les automassages:

Dans quel cas:

Lorsque le stress provoquent des tensions musculaires dans tout le corps : nuque, épaules, bras, jambes….

Le principe:

Lorsqu’on est stressé, le corps réagit naturellement en augmentant la tension musculaire. Cette tension s’ajoute aux tensions créées par nos mauvaises postures quotidiennes au premier rang desquelles la position assise. Pour ôter ces tensions, l’idéal serait de se faire masser par un professionnel malheureusement ça n’est pas accessible à tout le monde. La solution : les automassages. À l’aide d’un rouleau d’automassage (pour jambes et dos) et d’un stick de massage (pour nuque, épaules et bras), on peut aisément se masser tout le corps. Au début, les automassages ne sont pas agréables (ils le deviennent avec la pratique) mais en aucun ils ne doivent être douloureux. L’important est de sentir que les tensions diminuent peu à peu, dans le cas contraire, cela signifie que le massage est trop vigoureux.

Comment pratiquer:

Cinq petites minutes par jour sont un formidable investissement pour votre corps car plus on se masse régulièrement, plus vite le corps se relâche et plus il reste longtemps détendu. Et un corps détendu n’absorbe pas le stress de la même façon !

Plus d’info:

Site : www.christophe-carrio.com

Livre : Savoir s’étirer, Un corps sans douleur

Accessoires : stick de massage et rouleau d’automassage

Commenter cet article

Olivier 16/05/2013 14:06


visitez le site www.tipi.fr


le stress et les émotions indésirables ne sont pas une fatalité.


Nous avons TOUS la capacité de nous en libérer définitivement et rapidement.

carole70 11/03/2013 16:13


Bonjour, d'actualité, merci pour ton article. A bientôt