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Publié par Maître ZEN

 
Retrouvez un sommeil de rêve !

Nous avons souvent le sentiment de mal dormir. À tort ou à raison ? Une certitude : des petits gestes très simples, comme prendre une douche froide, choisir un matelas écolo, visualiser des couleurs ou… enfiler des chaussettes, peuvent nous aider à passer une meilleure nuit.

Agnès Rogelet

 

En France, nous serions un sur trois à nous plaindre de nos nuits (1). « Dans près de 30 % des cas, lorsque l’on réalise un agenda du sommeil et une polyscénographie (2), cela n’est pas avéré », note cependant Sylvie Rousseau, pneumologue au Centre médical veille sommeil, à Paris.

En dehors des cas d’insomniesvéritables, d’apnées du sommeil ou de syndrome des jambes sans repos, reste, pour beaucoup d’entre nous, ce « sentiment » de mal dormir. « Bien dormir, c’est se réveiller sans symptômes, joyeux et prêt à assumer sa journée, rappelle le docteur James Haim Bendayan(3). En réparant l’organisme et le psychisme, un bon sommeil réduit notre vulnérabilité biologique et sociétale. » En piochant parmi les propositions très simples celles qui vous conviennent le mieux, il est possible de retrouver un sommeil de rêve. À essayer dès maintenant

1. Sondage BVA Healthcare pour l’Association pour la promotion de la literie (APL), avril 2009.
2. Polyscénographie : électroencéphalogramme accompagné d’un enregistrement de la respiration et de l’activité musculaire.
3. James Haim Bendayan, médecin et chercheur en génétique de la transmission et en biologie de systèmes pour la santé au CNRS, à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière, à Paris.

 

Déviez vos pensées parasites

En savoir plus :

Stage de sounder sleep, le week-end, à Paris, 90 €.
Rens. : 01 53 19 07 37 et www.canalcentral.fr

 

Au moment de se coucher, les émotions accumulées sans répit durant la journée prennent le temps de resurgir. « Attendre plus de quarantecinq minutes avant de s’endormir est souvent un signe d’anxiété, tandis que les réveils précoces (4 ou 5 heures du matin) traduisent un état de déprime », explique Sylvie Rousseau. La solution : dévier les pensées parasites.

  • Visualisez les couleurs de l’arc-en-ciel. Les yeux fermés, pensez à du rouge, de l’orange, du jaune, du vert, du bleu, du violet, puis du blanc. Pour chacune d’elle, imaginez votre chambre inondée d’une lumière fi ltrant à travers des rideaux colorés. Cet exercice oblige l’esprit à se centrer sur l’instant présent.
  • Abandonnez votre ordinateur. Recherches sur Internet, chats ou jeux stimulent l’activité mentale, et la lumière de l’écran perturbe l’horloge interne en excitant les terminaisons nerveuses visuelles. A contrario, la télé, plus passive et éloignée des yeux, a un effet somnifère… jusqu’à ce qu’un son plus fort vous réveille.
  • Essayez le système sounder sleep. Cette technique d’autodétente se base sur des respirations et des petits mouvements doux inspirés par le yoga, le qi gong, la méditation et la méthode Feldenkrais.
 

Régulez votre température

Vigilance et température corporelle sont à leur apogée vers 17 heures. Puis les deux déclinent jusqu’à leur point minimum entre 3 et 5 heures du matin. Aider son corps à se refroidir en cas d’agitation facilite l’endormissement.

  • Osez la douche froide, selon la méthode Kneipp. L’eau est à 10-15 °C, tenez le jet à quinze centimètres de la peau en remontant depuis les pieds. Restez de dix secondes à deux minutes, en fonction de la réaction de votre organisme. Résistez à la tentation du bain chaud avant de vous mettre au lit, il augmente la température du corps et perturbe ainsi le processus d’endormissement. Le prendre plutôt en début de soirée, avant le dîner.
  • Oubliez le sport après 19 heures. Une dépense physique intense (fitness, jogging…) relance l’activité métabolique et musculaire, ce qui produit de la chaleur. De plus, cela dérégule les mécanismes physiologiques. L’idéal : une activité le matin, à la lumière du jour, pour synchroniser son horloge biologique.Oubliez le sport après 19 heures. Une dépense physique intense (fi tness, jogging…) relance l’activité métabolique et musculaire, ce qui produit de la chaleur. De plus, cela dérégule les mécanismes
  • Dormez avec… des chaussettes. Les pieds froids sont le symptôme d’une mauvaise circulation. Les réchauffer permet la dilatation des vaisseaux sanguins, utiles au corps pour se refroidir.

Relâchez vos tensions

Il faut éviter de fatiguer davantage l’organisme le soir, alors qu’il l’est déjà par la journée, conseille James Haim Bendayan. Mais s’en occuper en douceur, pour relâcher les tensions, prépare à l’endormissement.

  • Massez-vous les pieds à sec (l’huile et la crème glissent et rendent les points de réfl exologie plantaire plus difficiles à trouver). Les pieds concentrent les terminaisons nerveuses de l’ensemble du corps. Attardez-vous cinq minutes sur les orteils, zone de la détente par excellence : dessinez une vague en montant avec le pouce et en redescendant à l’aide de l’index (commencez par l’extérieur du pouce).
  • Pratiquez cet exercice de qi gong (son nom : « La terre qui communique ») juste avant le coucher. Debout, observez vos sensations. Sur l’inspiration, levez lentement les bras sur les côtés en dessinant un cercle et joignez les paumes au-dessus de la tête, les bras étirés en souplesse. Sur l’expiration, descendez vos mains jointes devant dans l’axe devant le visage, la gorge, le coeur et le ventre, bien. Puis laissez-les se séparer, bras relâchés. Recommencez trois fois. Ce rituel évacue les désordres de la journée en captant symboliquement l’énergie purificatrice du ciel pour la
    diffuser dans le corps.
  • Plongez sous les draps cinq à dix minutes (pas plus). Comme sous une bulle, vous respirez l’air que vous venez d’expirer, absorbant alors un léger surplus de dioxyde de carbone, aux effets soporifiques. Ne le faites pas si vous êtes cardiaque, ronfleur ou sujet à l’apnée du sommeil.

 

Nourrissez votre cerveau

« Une bonne alimentation “nourrit” la sérotonine et la dopamine, neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, assure Didier Chos, médecin micronutritionniste et président de l’Institut européen de diététique et de micronutrition (IEDM). Un déficit de dopamine se traduit par de l’agitation nocturne, un réveil difficile, des migraines et une journée au ralenti. Un manque de sérotonine génère
des difficultés d’endormissement, un réveil vers 3 heures du matin et un énervement diurne. »

  • Mangez du poisson et du riz au dîner. Les protéines du poisson (plus digeste que la viande) stimulent la sécrétion de dopamine. Consommer du poisson gras deux à trois fois par semaine apporte des oméga-3, bénéfiques au cerveau. Les sucres lents fournissent du tryptophane, un acide aminé qui active la synthèse de sérotonine.
  • Évitez les aliments indigestes et excitants. La viande, les plats en sauce, et plus généralement les protéines et les lipides, sollicitent énormément le système digestif et retardent l’endormissement.
  • Ne vous couchez pas l’estomac trop plein, cela favorise les reflux acides. Après 17 heures, bannissez café, thé, alcool, boissons à base de cola, vitamine C… et nicotine !
  • Faites vérifier vos taux de fer et de magnésium par une prise de sang. Le fer est indispensable pour métaboliser tous les neurotransmetteurs. Un déficit en magnésium favorise l’hyperexcitabilité.

 

Changez de literie

Puisque vous y passez un tiers de votre vie, changez à la fois le matelas et le sommier (il assure un tiers du soutien et favorise la ventilation) tous les dix ans. Votre sommeil y gagnera en qualité.

  • Prenez un lit bien ajusté. Sa longueur doit dépasser votre taille d’au moins vingt centimètres.
  • Choisissez un matelas composé de plusieurs matériaux. D’un côté, le garnissage en laine, coton, etc. : interrogez vos sensations, l’accueil doit être moelleux. De l’autre, le soutien en mousse, latex, ressort, etc. : la colonne vertébrale doit rester alignée et épouser tout le matelas – impossible de glisser la main sous les lombaires.
  • Soyez égoïste en couple. choisissez un modèle avec des ressorts, un contactFaire matelas séparés permet à chacun de choisir le matériau qu’il préfère. Sinon, il existe de nouveaux lits, très technologiques, qui donnent la possibilité de faire « matériaux » à part sans faire lits séparés. Un côté souple, un côté ferme. La mousse ou le latex évitent l’effet d’onde. Pour les différences importantes de corpulence entre votre conjoint et vous, rebondissant et une bonne ventilation.
  • Essayez les matériaux écolos. Le latex naturel est plus élastique que le synthétique. Antibactérien et antiacarien, le bambou absorbe l’humidité. Il est doux et, comme le soja et les fi bres issues du maïs, possède une bonne résilience (capacité du matelas à résister aux chocs et à retrouver sa forme). On en trouve notamment chez Green Sleep, Hüsler Nest et Futaine.

Des accessoires utiles

  • Montre-réveil Sleeptracker Pro : portée au poignet, elle intègre un logiciel « carnet de sommeil » qui analyse la qualité de nos nuits (via une clé USB) et un capteur qui détecte nos brefs réveils nocturnes. Ainsi, son alarme vibre à l’instant où nous sommes déjà quasi réveillé (164,90 € chez Kiria – www.kiria.com).
  • NightCove : cet appareil développé sous la direction de Damien Léger, responsable du Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris, recrée une lumière proche du crépuscule et de l’aube pour accompagner le sommeil, et diffuse des séquences sonores aux rythmes apaisants le soir, stimulants le matin (1 850 € chez Silvera, avenue de Wagram à Paris, au Bon Marché ou sur shop.zyken.com).
  • Masque Go to Sleep : il diffuse des points lumineux blancs statiques. Bougez les yeux pour favoriser l’endormissement (49,90 € chez Kiria – www.kiria.com).
  • Masque en fibres de bambou : placé sur les yeux, ce masque-coussin épouse le haut du visage. Il permet aussi d’écouter huit sons de la nature (hauts parleurs intégrés) et se branche sur un baladeur MP3 (19,90 € chez Nature et Découvertes).
  • Surmatelas Climsom : adaptable à toutes les literies, ce « climatiseur » de lit, à placer sous le drap-housse, rafraîchit ou réchauffe le dormeur (365 € – www.climsom.com).

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