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Publié par Maître ZEN

Manger en pleine conscience

Sentir l’eau monter à la bouche et les papilles frémir ; entendre sa faim avant de s’installer à table ; détecter les différents goûts et s’en délecter ; jouir d’être rassasié après quelques bouchées… Manger en pleine conscience, c’est ça. C’est écouter ses sensations, faire confiance à son corps, laisser parler son instinct et, de l’entrée au dessert, chasser les pensées parasites… Une recette simple comme un plat du jour, que le bon sens devrait tous nous inciter à suivre.

Et pourtant ! Manger est devenu aujourd’hui pour beaucoup une véritable épreuve. Dès l’entrée de sa cuisine, on s’interroge : manger quoi ? Comment ? À quelle sauce ? Face aux fourneaux, les injonctions contradictoires se télescopent dans un bruit de casseroles. Une « cacophonie diététique » résume l’inventeur de l’expression, le sociologue Claude Fischler (auteur de L’Homnivore : le goût, la cuisine et le corps, Odile Jacob, “Poches”, 2010). Noyés sous les alertes alimentaires qui nous rendent méfiants, assommés par les diktats de la minceur et menacés par les lois du perfectionnisme diététique, nous ne savons plus à quel « sain » nous vouer. De guerre lasse, nous hésitons alors à nous vautrer dans l’anarchie alimentaire ou, au contraire, à nous laisser enfermer dans la prison de l’orthorexie.

Perte d'instinct, perte de repères

Dans les cabinets des nutritionnistes, des psys et désormais chez les naturopathes, les patients ne viennent plus forcément pour maigrir, mais pour savoir comment se nourrir. Ces spécialistes le constatent : nous consacrons un temps incroyable à penser à notre alimentation en essayant de la rationaliser avec nos croyances et les connaissances scientifiques du moment… Or ce remue-méninges entre vite en conflit avec notre appétit qui enfle au fur et à mesure que nous le négligeons. Car à trop théoriser sur la nourriture, nous n’écoutons plus nos corps et nos émotions, et nous n’entendons plus les signaux que nous envoient la faim et la satiété. Cette surdité ouvre la porte à tous les excès.

« Lorsque l’on mange avec sa tête, c’est avec méfiance, la peur au ventre », rappelle le psychiatre et psychothérapeute Gérard Apfeldorfer en préambule de Manger en pleine conscience. L’auteure, Jan Chozen Bays, pédiatre et professeur de zen, y propose une méthode à la portée de tous qui permet de redécouvrir les types de faim qui nous assaillent, le rassasiement, la satiété… Son idée maîtresse ? Percevoir l’acte de manger à travers tous nos sens. Pour en retrouver le plaisir et éviter les automatismes qui nous mènent à la malbouffe ou au surpoids, il suffit de porter notre attention dénuée de tout jugement sur le moment présent, en l’occurrence l’acte de manger. Comme lorsque nous n’étions encore que de petits enfants et que nous entretenions encore un rapport instinctif à la nourriture. Selon Jan Chozen Bays, jusqu’à 4 ans, un enfant sait quand il a faim et quand il a assez mangé. Comme le souligne la thérapeute qui anime des ateliers d’alimentation en pleine conscience dans un monastère de l’Oregon : « Les repas sont pour eux des pauses de ravitaillement, brèves mais nécessaires, au milieu de leur période de jeu. Dans l’emploi du temps d’un enfant manger n’est que secondaire. »

C’est en grandissant que les choses se compliquent. La nourriture ne fait plus seulement office de carburant, mais elle sert aussi à nous apaiser, à distraire, à séduire, à récompenser et même à punir… « Tout le processus de l’alimentation est devenu une préoccupation majeure et une espèce de médicament en vente libre pour calmer de nombreuses pressions et l’anxiété générées par les modes de vie hyperactifs », explique la thérapeute. La relation franche et directe que nous avions avec nos repas est parasitée par des habitudes alimentaires transmises par notre milieu et nos proches. Et l’esprit a fi ni par tenir le corps au détriment des sensations. Les « on finit son assiette », les « tu dois manger deux produits laitiers par jour » ou les « ça n’est pas bon pour ta santé » et autres ordres et inquiétudes ont gâché notre sagesse alimentaire innée et notre plaisir innocent.

Manger en pleine conscience

Retrouver les sensations alimentaires

Concrètement comment faire pour les retrouver ? D’abord manger moins et mieux, résument les spécialistes. Beaucoup d’entre eux voient d’ailleurs se profiler les signes d’une réconciliation avec nos assiettes. Une embellie que nous devons paradoxalement à l’accumulation depuis trente ans des scandales alimentaires, de la vache folle à la lasagne de cheval. Après l’indignation et la méfiance, nous voulons du bon dans notre cuisine. Nous accordons désormais plus d’importance à la qualité des produits, à leur provenance, à leur saisonnalité. Le bio continue son ascension, et, temps de crise oblige, nous devenons aussi locavores en privilégiant les produits locaux. Autre bonne nouvelle, pour la santé et la planète, nous consommons moins de viande qu’autrefois. Nous nous mettons aussi plus souvent à la cuisine, le succès des livres de recettes, des blogs culinaires et des émissions de télé en témoigne.

Or rien de tel que de mettre la main à la pâte pour, selon les spécialistes, recouvrer ses sensations alimentaires et renouer avec le plaisir à table. Autre signe d’une réconciliation : la mise au pilori officielle des régimes amaigrissants pour cause de dangerosité par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) en 2011. Avec leurs obligations, leurs « interdits », ces régimes nous obligeaient à nous contrôler sans cesse, quitte à nous couper de nos envies et de nos besoins et à nous pousser à des excès dangereux.

Manger en pleine conscience

Apprivoiser sa faim

Faut-il pour autant s’oublier dans la nourriture ? « La seule personne qui sait ce dont elle a besoin, c’est vous », nous disent les spécialistes. Si l’on écoute ses envies et que l’on s’arrête quand on n’a plus faim, le poids est régulé. C’est l’idée de l’« intuitive eating », un mouvement mondial qui prône le rétablissement des sensations alimentaires (mouvement popularisé par Evelyn Tribole et Elyse Resch, auteures d’Intuitive Eating : A Revolutionnary Program That Work, St Martin's Griffinn, 2003). Un régime sans régime que préconisent désormais en France quelques thérapeutes, comme le psychiatre Gérard Apfeldorfer, le nutritionniste Jean-Philippe Zermati et la plupart de leurs collègues du Groupe de réflexion sur l’obésité et le surpoids (Gros). Première étape : apprendre à reconnaître la faim, la vraie. Pour cela, les thérapeutes préconisent de sauter le petit-déjeuner afin d’attendre les premiers signes physiques : les gargouillis du ventre que certains accueillent parfois avec anxiété tant ils avaient oublié ce que c’était. Une fois la faim apprivoisée, le plus dur est de savoir s’arrêter quand on a assez mangé. Ce sentiment de satiété reste difficile à identifier, surtout lorsqu’on a passé son temps entre restrictions et compulsions. Il survient plus de vingt minutes après que l’on ait commencé à manger. L’impression de perte de saveur de ce qui nous semblait délicieux en début de repas est un autre signal d’arrêt… Dès que le plaisir s’efface, il est temps de cesser de manger, quitte à prendre une collation en attendant le repas suivant.

 

Enfin, pour renouer avec le plaisir, il est conseillé de mobiliser tous ses sens. Les thérapeutes du Gros demandent à leurs patients de venir avec un aliment préféré, de décrire sa forme, sa couleur, et de le toucher pour en ressentir la texture. Ils sollicitent aussi l’odorat qui réveille souvent les émotions liées à l’enfance, émotions qui ont conditionné notre rapport à la nourriture. Enfin le goût : l’aliment est dégusté lentement et gardé vingt secondes en bouche. Ceux qui font ce test lui découvrent alors bien des saveurs qu’ils ignoraient… « Mais cette pleine conscience n’est pas forcément à la portée de tous et ne se résout pas uniquement autour de la table », remarque le naturopathe Thomas Uhl. Le stress et les émotions négatives sont parfois difficiles à faire taire. Pour lui, il est essentiel de se poser ces questions en mangeant ou en grignotant : suis-je en train de compenser ? Et si oui, pourquoi ce manque de sérénité ? Dans ce cas certaines activités comme le yoga, la méditation, le qi gong ou les danses qui libèrent l’expression corporelle sont indiquées : « Manger en conscience c’est aussi entreprendre une démarche plus holistique qui apporte un équilibre de vie. » En d’autres termes, c’est retrouver une vérité perdue qui tient en trois mots : manger pour vivre. 

Manger en pleine conscience

10 conseils pour retrouver le plaisir de manger

 

Un accompagnement sur-mesure

Les régimes mettent à mal nos réflexes et nos sensations alimentaires. Vous en avez assez des restrictions qui se soldent le plus souvent par des craquages et des kilos supplémentaires ? Vous souhaitez perdre du poids sans faire de régime ? C'est ce que propose le programme Linecoaching, mis au point par le psychiatre-psychothérapeute Gérard Apfeldorfer et le nutritionniste Jean-Philippe Zermati, experts en comportements alimentaires.

La plupart des thérapeutes s’accordent sur des conseils simples pour renouer avec les sensations alimentaires et se libérer des schémas qui nous conditionnent.

• Attendez d’avoir faim pour manger.
• Renoncez au régime et surtout ne commencez pas la journée en prévoyant de vous restreindre.
• Buvez un verre d’eau avant le repas, car la soif peut être interprétée comme de la faim.
• Déjeunez en paix, sans radio, ni télé ni ordi, ni journaux et, une fois de temps en temps, seul. À l’écoute de vos sensations, vous ne vous ennuierez pas !
• Prenez le temps de regarder, de humer puis de déguster doucement votre repas.
• Ralentissez au mieux votre rythme, mastiquez, posez vos couverts, buvez une gorgée…
• En cas d’envie de grignoter en dehors du repas, obligez-vous à vous asseoir et à le manger lentement en l’appréciant. Posez l’en-cas dès que le plaisir disparaît.
• Notez sur une feuille ce que vous avez mangé et ce que vous avez éprouvé comme émotion à ce moment-là. Cela vous permet de prendre conscience de ce que vous cherchez dans certains aliments : du réconfort, un apaisement, une addiction…
• Soyez bienveillant avec vous et ne vous reprochez pas vos excès. Attendez seulement d’avoir faim pour le repas suivant.
• Faites-vous du bien autrement qu’en mangeant.

 

Article par Marie-Laurence Grézaud.

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